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Les bienfaits du roller sur la santé
Interview du docteur Jacques Blanc - médecin du sport - Centre Régional de Médecine du Sport du Languedoc-Roussillon
La pratique du roller en randonnée peut-elle être considérée comme un sport d'endurance ?
"Oui, lorsqu'elle est pratiquée sur une longue distance. Le roller-hockey par exemple, n'est pas un sport d'endurance car les efforts sont très intenses mais relativement courts et des temps de récupérations entre les efforts sont nécessaires. De plus, on parle de sport d'endurance en terme de fréquence cardiaque par rapport à l'âge."
Comment travailler en endurance ?
"Pour travailler en endurance pure, il vous faut travailler à 80% de votre fréquence cardiaque maximum théorique, au-delà de 30 minutes. La fréquence cardiaque maximum théorique se calcul ainsi : 220-âge. Elle diminue donc avec l'âge. Par exemple, quelqu'un de 20 ans doit travailler à (220-20)*0,80=160 pulsations par minute alors qu'une personne de 60 ans doit travailler à 128 pulsations par minute.
Lorsque ce rythme est atteint, on peut continuer indéfiniment en théorie, car l'endurance est définie par la possibilité d'aller le plus vite, le plus longtemps possible."
Quels sont les muscles qui vont principalement travailler durant la pratique de la randonnée à roller ?
Un sport d'endurance développe avant tout un muscle, le coeur. Or il est important de faire travailler régulièrement son coeur pour le muscler et éviter ainsi des infarctus* lorsque l'on vieilli. D'autre part, c'est un sport complet car tous les autres muscles du corps vont travailler : mollets, cuisses, fessiers, abdominaux, bras...
Comment les muscles vont-ils se développer ?
Les muscles vont tous se développer mais pas de façon aussi importante que lorsque l'on fait de la musculation. La musculation fait travailler spécifiquement un muscle alors que le roller fait travailler l'ensemble des muscles.
Combien d'heure par semaine de sport est-il conseillé de faire ?
Il n' y a pas véritablement de durée de pratique sportive à respecter, mais 1 h de pratique tous les 2 jours est conseillée pour bénéficier des bienfaits du sport. Dès que l'on fait de la compétition ou du sport de haut niveau, on tombe dans de nombreuses pathologies spécifiques à chaque sport. Ce n'est plus du sport santé, à l'heure actuelle, c'est du sport business.
Combien de temps faut-il s'échauffer et s'étirer ?
Il faut compter environ 5 à 10 minutes d'échauffement avant la pratique sportive et 10 minutes d'étirement après. Il faut beaucoup s'étirer. Un peu avant mais surtout après l'effort. Il faut que les gens qui font du sport prennent l'habitude de s'étirer et que cela fasse partie intégrante de leur entraînement. Regardez par exemple un chat, dès qu'il se réveil il s'étire, et il le fait à longueur de journée. Observez les performances physiques de cet animal et vous avez tout compris !
Quels sont les avantages de la pratique du roller en randonnée par rapport aux autres sports ?
Cette pratique est moins traumatisante au point de vue des cartilages que la course à pieds par exemple. Les chocs créés en course à pieds sont vraiment traumatisants pour les cartilages des chevilles, des genoux et des hanches. Arrivés à 45/60 ans, les gens ne peuvent plus courir car ils ont mal partout alors que, le roller ne provoque pas ces traumatismes là.
Que dire sur la pratique urbaine du roller et donc de la pollution que l'on respire ?
On ne peut pas rester enfermé chez soi donc le mieux est d'éviter les jours de pics de pollution dans les grandes villes. Il faut savoir qu'un cycliste respire moins de polluants qu'un automobiliste dans sa voiture (lorsque la voiture n'est pas en recyclage interne, ce qui est désormais possible dans les voitures récentes).
Quels avantages à pratiquer le roller en ville ?
Le roller en ville est un véritable moyen de transport et un « gagne temps ». On gagne du temps car on ne subit pas les embouteillages et parce qu'on pratique du sport durant son trajet. De plus, comme on ne prend pas sa voiture, on ne pollue pas !
Pour revenir à des aspects énergétiques : à partir de combien de temps d'effort physique puise-t-on dans nos réserves lipidiques ?
On puise dans les réserves lipidiques, théoriquement au bout de 30 à 35 minutes d'effort, dès que l'on a épuisé les réserves glycogéniques du foie et les muscles. Un autre métabolisme se met alors en place, les graisses de réserve sont transformées en sucre.
Que faut-il manger la veille d'une course ?
Des sucres lents essentiellement, un peu de crudité et très peu de protéines. Donc il faut manger des pâtes ou du riz, et garder aussi une petite crudité pour éviter les problèmes digestifs. La base de l'alimentation du sportif est donc composée de sucres lents.
Le jour même, il faut s'alimenter 3 heures avant le début de l'effort. Même si ensuite on pratique 1h30 de sport intense, l'apport énergétique n'est pas nécessaire durant ce temps là. Le seul cas où les sportifs s'alimentent durant l'effort, est le cas où l'effort est continu sur une très longue durée (course de 6 heures d'affilée par exemple).
Durant l'effort, faut-il boire de l'eau ou une boisson énergétique ?
Il faut toujours boire de l'eau. De l'eau, pour la simple et bonne raison que à l'effort certaines personnes ne supportent pas les boissons énergétiques. Car lorsque l'on est à l'effort, la répartition du sang est la suivante : tout le sang va vers les muscles, et les viscères digestives sont quasiment privées de sang. C'est pour cela que la règle de s'alimenter 3 heures avant un gros effort reste toujours valable, et que pendant l'effort la seule chose qui passe bien est de l'eau. De plus, il faut boire régulièrement avant d'en ressentir le besoin.
Le seul cas où l'on peut prendre une boisson énergétique, ou s'alimenter, est le cas où l'on est en hypoglycémie pendant l'effort.
Qu'en est-il exactement des sucres rapides ?
Que l'on fasse du sport ou pas, il faut éviter à tout prix les sucres rapides. On commence à s'en apercevoir, le sucre rapide ne sert qu'à une chose : c'est à fabriquer des obèses. Pourquoi voit on désormais des enfants obèses, c'est parce qu'ils mangent des sucres rapides à longueur de journée.
Le principe est simple : si vous ne grignotez pas entre les repas et si vous manger des sucres lents pendant les repas, votre glycémie (taux de sucre dans le sang) sera stable toute la journée, et à environ 1g/l de sang. Si vous buvez une boisson sucrée entre les repas, votre glycémie va immédiatement montée en flèche, le taux sera au dessus de la moyenne (> 1g/l). Le cerveau va faire secréter de l'insuline pour brûler les sucres, or il y a toujours un petit décalage, ce qui fait qu'il y a un peu trop s'insuline qui est secrétée, et 2 heures après vous faites une hypoglycémie donc vous avez de nouveau une fringale et vous reprenez du sucre et vous refaites un pic de glycémie puis une chute etc. Donc le sucre pendant l'effort fait faire de l'hyperglycémie et de l'hypoglycémie, ce qui est mauvais.
Comment sont définis les sucres lents et les sucres rapides ?
Grâce à l'index glycémique. Cet index permet d'informer sur la vitesse d'absorption du sucre par l'organisme. La pomme de terre par exemple possède un index glycémique élevé, ce qui veut dire qu'elle est rapidement absorbée par l'organisme alors que le riz ou les pâtes possèdent un index glycémique inférieur. Il est donc préférable de consommer du riz ou des pâtes plutôt que des pommes de terre. De plus, les sucres rapides ingérés pendant un repas auront tendance à se comporter comme des sucres lents.
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